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筋肉痛を最小限にする方法

いよいよ南千住の素盞雄神社の祭礼の時期が近づいてまいりました。写真は平成13年の二番神輿の渡御の様子です。(だよね?首を中に入れてないから)

ここのお神輿は棒が二本しかなくって、要所要所で神輿を左右に振ります。担ぎ手は棒を肩に乗せたままスクワットをするような形になるのですが、この祭が終るといつも激しい筋肉痛に悩まされます。(座ったら立ち上がれない、階段が降りられない 等々)

そこで今回は、筋肉痛の痛みを最小限に抑える方法と、運動後のケアをご紹介!といっても以前に「特命リサーチ」という番組でやっていた情報なのですが…。以下(そのまんま)引用です。(手、抜き過ぎ?)

「筋肉痛」にならないための方法はあるのだろうか?サッカーを例にしてご紹介しよう。
【試合2週間前】
東京慈恵会医科大学スポーツクリニックの河野照茂博士によれば、事前に軽い「筋肉痛」を起こしておくことで、激しい「筋肉痛」を予防することが出来るとい う。事前に弱い筋線維が切れて筋肉痛が起きれば、2週間ほどで新しい筋線維が作られる。この新しい筋線維は、以前よりも強い筋線維になるので、より激しい 運動にも耐えられるようになり「筋肉痛」が起にくくなるのではないかと考えられている。例えば、サッカーの試合をするのであれば膝の上の大腿四頭筋が「筋 肉痛」になりやすい。そのため、本番の2週間前に「ダッシュして急停止する」といった運動を2、3回全力で行い、軽い「筋肉痛」を起こしておけば、本番で 激しく動いても「筋肉痛」を防ぐことができるようになるというのだ。しかも一度、「筋肉痛」を起こしておけば、およそ2ヶ月間は同じ場所が「筋肉痛」にな ることはないという。そして試合当日までの間ストレッチを行い筋肉に柔軟性を持たせておくことが「筋肉痛」や怪我を防ぐことにつながる。
【試合当日4時間前】
筋肉が動くための主なエネルギー源は糖質である。しかし運動を続けて糖がなくなった場合、筋肉は筋肉自体を分解してエネルギーにしてしまうことがある。実 はこれも「筋肉痛」の原因になると考えられているので、試合の3~4時間前に、筋肉がエネルギー不足にならないように糖質を十分にとっておく。ご飯やパ ン、スパゲッティなどが効果的である。
【試合直前】
「筋肉痛」の原因となる筋線維の損傷は、筋肉が温まっていないと起こりやすいので、ウォーミングアップを行い、本番の動きと似た運動を軽く行っておく。サッカーであればシュートやフェイントの動きなどを軽くしておくのが良い。
【試合終了直後】
運動を長時間行った場合、我々の身体はしばらくエネルギーの消費活動を続けてしまうという。そこで終了直後にはタンパク質と糖質を補給し消費を続ける体に ストップをかけてやる。鮭のおにぎり、牛乳と菓子パン、肉まん、ハムチーズサンド、スポーツ用のゼリーなどが効果的であるという。また軽いジョギングやス トレッチ、マッサージを行い、筋肉をほぐすことで、血液の循環を元の状態に戻してやるとよい。特に激しく使った部分は氷水で15~20分程度冷やすアイシ ングをするとよい。そして、帰宅後にはストレッチやマッサージ、入浴などで体を温めることで、血液の循環を良くして、傷ついた筋線維が早く修復されるよう に働きかけるとよいという。それでも後日、「筋肉痛」になってしまった場合、あまりにも痛みが激しければ、患部を冷やすことで痛みを和らげることができ る。しかし、回復を早めるのであれば、マッサージや入浴などで温めるのが効果的だという。

なるほど、なるほど~。
…って、もう祭まで2週間をきっているではありませんか!
早速、ウェイト代わりにペットボトルでも抱えて、スクワットしておきましょう。パートナーがいらっしゃる方は、上から肩を押さえてもらったりすると良いかもしれませんね。

筋肉痛になるメカニズムなど、詳しいことは「特命リサーチ:筋肉痛(2001/11/11放送)」をご覧下さい。

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